Quels sont les meilleurs repas pour prendre du muscle ?

Prendre de la masse musculaire


Lorsqu’un athlète veut prendre de la masse musculaire, il est dans l’obligation d’adapter ses apports nutritifs et son alimentation en conséquence. Plusieurs consignes sont à respecter pour favoriser le développement des muscles.


Quelques consignes à respecter
En premier lieu, une prise de masse musculaire se caractérise par un gain de poids mensuel compris entre 500 grammes et un kilogramme. Il n’est donc pas utile de monter sur la balance chaque jour. Les pesées s’espaceront d’une semaine ou de quinze jours. On estime qu’une période de prise de masse musculaire dure entre trois et quatre mois.
Par ailleurs, il faut veiller à accroître les apports quotidiens de 20 kcal environ. Mais cette donnée dépend de chacun, il faut donc calculer sa dépense en énergie pour déterminer les apports journaliers.
Tous les aliments qui viennent composer les différents repas doivent être de saison, frais et naturels. Il n’y a donc aucune place pour produits transformés. Une bonne hydratation est aussi importante. Pour cela, il faut boire entre un litre et demi et deux litres d’eau par jour. Par ailleurs, l’alimentation sera fractionnée en trois repas et deux collations chaque jour.


Des aliments à privilégier
Plusieurs aliments seront à privilégier pour gagner en masse musculaire. Il s’agit du fromage blanc, du lait entier, du chocolat noir, des noix et de l’huile de noix, de l’huile de coco, de l’huile d’olive, de la patate douce, du saumon, de l’avocat, des œufs, de l’avoine ainsi que du bœuf maigre. Les fruits et les légumes sont bien évidemment autorisés.


Constituer des repas en faveur de la prise de masse


La composition des repas est la clé d’une prise de masse réussie. Chaque repas devra inclure des aliments sains et une part de ceux énumérés précédemment. Les sportifs peuvent adapter leur programme de manière à ce qu’il corresponde à ses goûts, ses convictions et ses attentes.


Bien répartir les nutriments
Les nutriments que l’on consomme ne sont pas tous de la même nature. Chaque type de nutriment sera calculé selon cette logique : deux grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Mais elles sont aussi présentes dans les végétaux comme les légumineuses, les oléagineux, la spiruline, le quinoa, les grains, etc.
De même, les glucides sont à consommer avant les efforts physiques. On peut en trouver dans diverses sources telles que le riz complet, les légumes, la patate douce, les lentilles et les flocons d’avoine. Enfin, les lipides doivent se répartir ainsi : un gramme par kilogramme de poids de corps. Plusieurs aliments en contiennent comme le jaune d’œuf, les oléagineux, l’huile de coco et d’olive, l’avocat et les poissons maigres.


Divers éléments à prendre en compte
D’autres nutriments et éléments sont à considérer pour favoriser la prise de masse musculaire. Les bonnes graisses et acides gras contenus dans différentes huiles sont intéressants pour l’organisme. On les trouve donc dans l’huile d’olive et de coco, mais aussi dans l’huile de colza et l’huile de noix de sésame. L’essentiel est donc de varier ces huiles le plus possible.


Enfin, les sources de glucides à indice glycémique bas sont les plus adaptées à une prise de masse musculaire. Il s’agit de la patate douce et de féculents tels que l’avoine, le riz et le quinoa.


 


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